课程大纲：

如何调节好压力

【课程背景】
AQ（逆商）即面对逆境、承受压力的能力。现代社会压力重重，适度压力可以提高工作效率，压力过大将损害身体健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的压力管理可以实现自我控制和心理调适，提高工作效率，开启健康幸福的人生。
【课程目的】
一、管理工作压力，焕发工作激情，提高工作效率。
二、辨识压力来源，激发主动性和创造性，以积极心态面对人生。
三、掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的压力缓解放松方法（杜绝知道而做不到）。
四、提高自身心理调适技巧，强化心理素质。
【授课方式】
课堂讲授、案例分析、讨论练习、游戏参与、角色扮演、心理测验、互动体验等。
【授课时间】
1--2天，6小时/天。
【授课对象】
所有职场人士；其他个人。

【课程大纲】（课程大纲仅为课程部分内容纲要，具体内容见课程讲义）
课前统一思想，确保培训效果：学习为己、学乐精神、空杯思想、学以致用。
一、什么是压力？
二、压力的正面作用和负面影响。
（一）压力就是动力。
（二）压力过大的症状。
1、生理症状。
2、心理症状。
3、行为症状。
（三）负面影响。对身体、心理、工作、生活、家庭、社会的影响。
三、测定压力。【案例】几个工具。

四、压力的相对大小。压力的相对值和*值。
（一）不同职业的压力。【案例】职业压力顺序表。
（二）不同层级的压力。
1、管理阶层。
2、低级白领阶层（办事员）。
3、生产线员工。【案例】断指经济。
（三）不同国家的压力。
1、全世界压力*、生活最苦的：非洲、中东。【案例】饥饿的孩子和秃鹫。
2、亚洲的社会竞争压力。【案例】“不输在起跑线”，德国宪法禁止学前教育。
3、发达国家的规范压力。【案例】修剪草坪。
（四）中国社会加深压力的特殊因素。
1、男女平等只是个口号。
2、缺乏同理心、同情心。【案例】如何对待保安员、保洁员、服务员……
3、忽视情商EQ、逆商AQ教育。中小学以分数为中心，大学以就业为中心。【案例】感谢室友不杀之恩。
4、缺乏发泄和舒缓渠道。好象一看心理医生，就是精神病。【案例】上海闸北杀警，福建南平恶性杀人。
5、功利主义。GDP、企业排名。
6、*主义。
7、将“孝道”改为“孝顺”。【案例】个人例子。

五、压力的来源。为什么会有压力？
（一）外部压力源。【案例】压力事件表。
1、家庭压力。
2、工作压力。
3、社会压力。
4、环境压力。
（二）内部因素。个人想法与性格所造成的压力。
不能自我肯定、过于追求完美、“A型行为”……
（三）理清感受，界定压力所在。

六、影响压力强度的因素。每个人抗压性不同！【案例】文革——学生自杀。
七、压力管理的目的。
（一）实现压力与个人承受力的平衡。
（二）提升抗压能力，助力职业发展。
（三）实现工作与生活的平衡。
（四）维护身心健康，避免极端情况发生。

八、压力预防。
（一）提前规划，早作准备。
（二）制定合理目标，不要期望太高。
（三）改善人际关系。
1、调整心态。口乃心之门户。
（1）改变自私、自大的错误心态。【案例】吸烟。
（2）摆正位置，善待他人。工作——服务角色。
（3）端正态度，善待自己。随时知足——心态平和，永不满足——行为积极。
第一，痛苦的根源来自比较。背景不同、付出不同。和自己比。
第二，世事不如意者十之八九，家家有本难念的经。【案例】漫画《跳楼》。
2、培养爱心、喜悦心、同理心、欣赏心、赞美心、关心。
（1）爱心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。
（2）喜悦心。【案例】周恩来和江青的区别。误解“君子，不重则不威。”
（3）同理心。“人同此心，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人。【案例】猪、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女区别。
（4）欣赏心。
第一，善于使用尊称。
第二，记住对方名字。【案例】自己经历。
（5）赞美心。放弃挑剔、赞美别人，赞美技巧，赞美心和拍马屁的区别。你看待别人的想法，将决定他后面的行为。【案例】达尔文赴宴。赞美誓言。
（6）关心。关心他人的需求和痛苦。【案例】纽约华尔道夫饭店。
3、人际关系的4个原则。
（1）平等待人是人际交往的前提。
第一，平等交往要懂得自尊与相互尊重。“人活一张脸，树活一张皮。”“士可杀、不可辱。”
第二，表现出优越感有违平等待人原则。
（2）诚实守信是人际交往的基石。亚里士多德：哲学追求真理，人性追求诚实。
第一，以诚待人。做老实人、说老实话、办老实事。先信人一步。【案例】长沙同学。
第二，以信立业。劳动合同——劳动力买卖。信是企业的生命。【案例】天津劝业场股份公司。
第三，以质取胜。个人不断进步。【案例】野蛮体魄、文明精神。走路听书。
（3）宽容谦让是人际交往的粘合剂。
第一，宽容大度能轻松化解各种人际矛盾。“容言”，“容过”，“容异”，“容才”。
第二，骄横致使四面楚歌；谦让化干戈为玉帛。【案例】六尺巷。
（4）互利互惠是人际交往的润滑剂。
第一，人际交往的本质是社会交换。相互支持、相互帮助、相互爱护。
第二，“将欲取之，必先予之”。
第三，“礼尚往来”，“来而不往非礼也”。
4、人际关系的基本要求
（1）人际关系从自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己则难以安人。
（2）主动出击，扩大社交。主动联系、主动支援、主动反馈。【案例】王永庆，地铁4号线。
（3）态度合作。基本要求：应该谦和、真诚、委婉，切忌居高临下、盛气凌人、不耐烦。
（四）工作环境评估和改善。
1、公司制度。
2、工作条件。噪音、光线、室温、办公桌摆放……【案例】耳塞。
（五）早作准备，预先培养应变能力。
1、紧跟企业发展，熟悉*技术。
2、学习多种技能，扩大工作选择余地。
（六）生活调适。
1、建立亲密关系。
2、积极应对变化。【案例】辛局理论——人生支柱。
（七）做好时间管理，让生活井井有条。
1、确定目标，明确重点。【案例】清华张晓勇辞职。
2、分清主次，安排工作。
3、专注于正在做的事。即使面对千头万绪的事情。
4、及时行动。今日事今日毕。【案例】给大客户致歉（发货晚了）；裁减员工；没钱还睡不着。
5、明日事明日愁。【案例】自己失眠例子。
6、快速结案，甩掉包袱。
7、如果赶时间，宁可早一点。【案例】自己讲课例子。
8、提高时间效率。【案例】边学习运动。
9、合理授权。即使下属干不好，也要锻炼。

九、压力缓解——启用“减压阀”。
（一）从整理办公桌开始减轻压力。下班前整理，经常整理。
（二）休息片刻，呼吸一下新鲜空气。
（三）转移精力，暂时避开压力源。
（四）泡个澡，然后好好睡一觉。
（五）找信得过的朋友聊一聊。

十、压力缓解——情绪管理。
（一）情绪不稳时，不急行动。调整情绪要尽早下手！
（二）改善负面情绪的治标办法有很多种。
1、回到目标中来。
2、转移注意力。
3、适度宣泄.
4、自我安慰/暗示。
（三）谁决定了情绪？自己还是他人（社会）？
1、ABC理论简单明了。A（事件）B（观念）C（情绪）理论。
2、事件不容易加以控制。
3、B是情绪反应的关键。观念可以使情绪改变。
4、观念可以自己调整。
5、观念有理性与非理性。
（四）坚定信心，坚信情绪可以管理。
1、有的人常把情绪责任推给外界，怨天尤人，但是那没有用。
2、首先要坚定一个信念，我们是情绪的真主宰，我们可以做情绪的主人。
3、人生只有一个规律：自作自受，无论好坏。
（五）请用ABCDE模式。情绪是我们根据自己的观念，对外界事物进行评价而产生的反应。
1、我们经常无意识地选择。立即反应，不经过大脑就乱说、乱做，鲁莽而为。其实是我们被别人控制了！
2、最好有意识地选择。适当思考再做出情绪反应。不断改变自己观念——变得越合理，越自在。
【案例】维持弹性思考，批评——责难还是好意；态度差——针对我还是刚失恋。
（六）建立情绪自主系统（观念改变系统）。改变那些非理性观念——情绪负债。调整观念，调整心态。
1、非理性观念：一定……，理性观念：世上一切都不一定。
2、非理性观念：非如何不可……提出太多条件，理性观念：世事不如意十之八九。
3、非理性观念：处处要与别人比较，理性观念：第一，痛苦的根源来自比较，第二，家家有本难念的经。
4、非理性观念：二分法的思维，理性观念：三分法的思维。
典型的二分法思维：成功——失败，好人——坏人，过分化……
（七）避免、缓解不良情绪的步骤。
第一步，面对它、接受它。
第二步，处理它。做一个“内控型”的人，而非“外控型”的人。
1、摆脱非理性观念，培养理性观念。
2、赶快跳离目前的情绪，中断负面思考。【案例】隔离法。
3、转移情绪，消除心理阴影。
4、宣泄、交流、适当表达自己的情绪，尤其是学会“*”。【案例】大禹治水，高压锅，自己读2个专业。
5、降低期望值。【案例】高官梦、富豪梦、明星梦。
6、谦卑一点，该放手时就放手，该认输时就认输。
（1）由抱怨担心转向问题解决。
（2）对于可以克服的困难。
（3）对于无法逾越的障碍。
（4）对于无法控制的事情。
第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍昼夜。”放不下自己是没有智慧，放不下别人是没有慈悲。
（八）如何创造良好的情绪。
1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太热，随时大小便，变换视野。
2、良好的行为方式。不要太吵、不要插话、不要凶狠、不要家暴、不要做受气包（敢于说“不”、善于说“不”）、不要围观、不要太急促、不要吹牛、转移……【案例】戚继光，苏格拉底，电梯装饰，堵车看报。
3、感恩。
（1）感恩的定义。“不要抱怨玫瑰有刺，要为荆棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫画《感恩》，获奖照片《饥饿的孩子和秃鹫》。
（2）感恩的好处。【案例】微软副总裁史蒂文斯面试。
（3）如何感恩。【案例】介绍客户。领导送药。
（4）感恩对象。【案例】亲子教育。公职人员的抱怨。网文《朋友消失》。
4、适度休息。睡眠、休假、忙里偷闲、与家人共享时光、享受独处、按摩、水疗、针灸、拔罐、闭目养神……【案例】*达尔教授睡眠实验，自己的黄金周。
5、合理饮食。
6、兴趣爱好。勇于尝试新的爱好——小孩不吃新菜。不断学习！【案例】自己的例子。
7、适当运动。第一，循序渐进。第二，随时随地。第三，量化。
8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱树……
9、积德、信仰、宗教…财施、法施、无畏施。【案例】示范易拉罐用法。意大利、西班牙的假货。
10、寻求支持。【案例】三毛自杀3次。
（九）自我激励。
1、自我期待（目标）、自我赞美（自信）激励法。【案例】皮格马利翁效应。
2、榜样激励法。
3、语言及表情动作激励法。情绪决定表情动作，表情动作反过来也可以改变情绪。
4、其它激励法。
（十）建立良好心理状态。
1、积极而不消极。“又给了我成长锻炼的机会。”
2、自信而不自卑。“天生我材必有用！”【案例】马加爵。希拉里回击克林顿。
3、冷静而不过分愤怒、恐惧和紧张。否则，方寸大乱。
4、平和而不浮躁。
5、隐忍克制。忍必有谋，按谋而忍，其事必成！【案例】雇用轿车司机，治疗吸毒。
6、随遇而安。【案例】赶时间遇堵车。

十一、组织压力管理（公司减压）。
（一）改善工作环境。
1、防止工伤和职业病。【案例】《断指之痛》。
2、降低噪音。
3、光线充足，通风良好。
4、室温舒适。
5、办公桌安放合理。
6、关于隔间。
（二）营造融洽的组织氛围。利用休息室、下午茶、文体活动等方式，缓解压力。【案例】市民中心见缝插针，公司开放日，恳谈活动，周末活动家人参加。
（三）适度公开发展计划，甚至让员工参与。
（四）合理调整员工工作。【案例】古有四大悲，今有三大悲。
（五）目标合理，平衡员工的工作与生活。
（六）改善工作安排设计。如：弹性调整工作时间。
（七）关怀员工，解决员工后顾之忧。【案例】珍爱网，火车票。
（八）实施“EAP”，帮助员工排解压力。
（九）资助员工心理咨询和辅导。

如何调节好压力