运动减压，可以给你带来什么好处？

讲师：郭敬峰已加入：3541天关注：2312

每天运动30分钟、每周至少5天，是最好的“防癌神器”。任何运动都能优化性激素的水平，帮女性远离雌激素驱动的癌症，如卵巢癌、子宫内膜癌和某些类型的乳腺癌。

加拿大研究发现，坚持运动可将卵巢癌风险降低30%。运动还可加速肠道蠕动、促进废物排出，预防结肠癌。

有氧运动是不需要任何成本的很好的运动项目，只要走路的时候稍微把弧度调大一些，而且有节奏一些，那么对身体都是非常有好处的。

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跑步是很好的有氧运动，通常情况下，跑步指的都是慢跑，慢跑时大家可以听听音乐，也能锻炼意志力。还有骑自行车，不仅可以锻炼身体，还能够结伴去旅行，也是有氧运动之一。大爷大妈们最喜欢跳的广场舞也属于有氧运动，还有年轻人喜欢的滑冰也是非常有趣味性的有氧运动。

每天跑步多久才能从中获益？事实上，只要你开始运动，你便能从中受益。有研究表明，以适当的速度每天跑步5-10分钟，可以帮助降低心脏病、中风和常见疾病的风险。

快走也是有氧运动，以不激烈的持续30分钟以上能达到燃烧脂肪的目的。世界卫生组织的认为：走路是世界上最好的运动。研究表明，走路能够为人体的骨骼、肌肉以及关节等等提供非常多的益处，不仅可以锻炼骨骼力量，还能增强肌肉的力量。

每天坚持适量运动半个小时，你就能收获以下的好处：

1、心情变得更好了

跑步时，你的身体会释放使人欣快、幸福的内啡肽。它能改善你的情绪，让你感到更快乐。有趣的是，即使你只跑步10分钟，你也可以触发这些荷尔蒙的释放。意大利学者1980年就指出，剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。

性格抑郁的人来说，可以通过运动来升高自己体内的内啡肽水平，使自己的心情逐渐舒展，快乐起来。很多人心情不好就去跑步、游泳、打球，回来再冲个凉，心情就会好起来，内啡肽在这个过程中起了重要作用。

有研究发现，员工在锻炼的日子里更快乐，效率更高。在员工不锻炼的日子里，研究人员没有看到同样的情绪和表现提升。

2、心脏变得更健康

运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。

有氧运动对你的心脏有好处，跑步可以改善心血管健康，跑步能有效提高心脏功能，表现为心脏收缩和舒张能力增强，心脏毛细血管密度增加，心脏调节机能提高等。

安静时心率下降，运动时极限心率上升，坚持跑步的你很就容易感受到。心脏功能在安静时呈现明显节省化的趋势。心脏每次收缩更加有力，能够射出的血液更多，自然心脏就不需要那么累，跳那么多次了。

根据*心脏病学会杂志的报道，正常人每天坚持跑步五到十分钟，可以为你的寿命增添几年。

散步可以降血压。研究指出，10周运动后，血压值可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，对高血压的降压效果很好。

3、压力和抑郁得到改善

运动可以增加体内去甲肾上腺素的含量。这种化学物质可以改变你的大脑对压力和紧张情况的反应方式。

因此，如果你度过了艰难的一天，请毫不犹豫地跑步30分钟。它将使你减轻压力，并提高你处理精神紧张的能力。

事实上，根据*运动医学学院的研究，跑30分钟就足以让患有严重抑郁症的人心情好起来。

有氧运动可消除紧张的压力，温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放心理的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

适量运动还可以增加带氧能力：机体的氧气是随血液供应全身需求的，随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

4、睡眠质量变得更好了

每天跑步30分钟的另一个好处是，它能帮助你晚上睡得更好。

事实上，发表在《青少年健康》杂志上的一项研究显示，经常跑步的人有更好的客观睡眠。他们还发现，他们的主观睡眠质量、情绪和注意力都有所改善，而白天的困倦感有所下降。

此外，运动使你的体温和降温之后，可以帮助你更好地休息。这解释了运动如何通过减少激动，焦虑和抑郁来缓解睡眠问题。

5、增强记忆、思考以及理解能力

每天跑步30分钟可以增强认知功能，如记忆，思考和理解。当你跑步时，大脑会获得更多的血液供应，导致更好的大脑氧合。

此外，跑步还可以减轻痴呆症的症状，保护大脑免受阿尔茨海默症的影响，即使对那些有家族病史的人也是如此。

通过更好的氧合作用，大脑的训练过程更加活跃，它可以获得尽可能多的能量来执行你的日常任务。

6、燃烧卡里路，减肥效果明显

跑步是燃烧卡路里的最有效方法之一，特别是在节省时间和金钱方面。你需要的只是一双好鞋。你不需要去健身房，因为你可以在户外跑步。

此外，减肥的基础是燃烧比你消耗更多的卡路里，跑步是一种有效的方法。每次跑步都会让你更接近更好的身体。

每天跑30分钟，坚持下去，你马上就会感受到好处多多。

　 散步也可以燃烧脂肪，降低体重。加饮食调节，可使内脏脂肪减少，有利于减肥。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，只能消耗掉过量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

7、保持关节健康

　　特定的运动对保持关节健康很重要。膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动，就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节，特别是强行用力时，会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。

8、预防骨质疏松症

多做负重运动可以预防骨质疏松症。负重运动是指运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动，每次至少15分钟至半小时，具体视个人的体力而定。

9、预防糖尿病

每天快步行走半小时，是可以降低糖尿病危险的。规律散步或其它中等强度运动与饮食变化，步行可提高胰岛素的敏感性，可有效的预防糖尿病和改善作用。

　　有氧运动还可以降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。

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　　每天坚持锻炼对身体好处多多。运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。研究人员认为：年长男性每周运动6天、每天30分钟，死亡风险就能比同龄的“沙发马铃薯”族群低40%。

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郭敬峰

沟通技巧讲师

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