宣泄是人们遇到心理压力或者负性情绪唤起的时候的正常心理反应，指通过一定的行为或语言等方式，让病人把过去在某个情景或某个时候受到的心理创伤、不幸遭遇和所感受到的情绪发泄出来，以达到缓解和消除来访者消极情绪的目的。

有效的情绪宣泄一般包括三个过程，一是应激情绪能量的发泄，随后是正向鼓励、引导，最后，专业的情绪发泄还应当对不良认知进行觉察和矫正，以求从根源上解决负面情绪，有时候还可以借助冥想、催眠等放松训练来舒缓负性情绪。

在心理咨询中常常使用空椅技术、叙说事件心理感受及行为宣泄等方法引导来访者进行宣泄，那么我们在日常生活中，该怎么合理的运用这些宣泄方式来进行正确有效的宣泄呢？

我们熟知的呐喊，打沙包或者使用情绪宣泄设备进行宣泄就属于行为宣泄的一种，较之其他的方法，行为宣泄使用更加广泛，和人们自发的宣泄方式也最为接近，可以脱离心理咨询师的指导而自发完成，但是也是最容易被滥用或误用的宣泄方法，甚至很多人以为宣泄就是行为宣泄，因而在没有任何陪伴和监护的状态下使用过激甚至暴力的手段进行心理情绪发泄，不仅有可能造成不良的后果，威胁到自身和社会的安全，还很难达到良好的发泄效果甚至会对心理健康有负面的影响。

1、哭泣法。

哭，这个字眼在我们看来都是弱者的行为，在我们眼中痛哭、大哭大闹的人都是不坚强，软弱无能的表现。其实“哭”有利于快速走出伤痛和心情的低落，现在快速的社会发展步伐，我们所承受的压力也是巨大的，这时候我们就需要一个正确宣泄负面情绪的方法，对于伤痛、压力、心情低落等负面情绪大哭一场是一个很好的方法，健康又环保！

患抑郁症的人大部分都是负面情绪、压力得不到及时的宣泄，一些负面情绪积累的时间长了人的内心就会产生心情低落、沮丧、失去希望、没有兴趣、压抑等情况，慢慢失去了真实的自我，渐渐的变得冷漠，不会关心他人，在不知不觉中走向了抑郁症，最终影响了我们正常的工作、学习、生活。

我们总有一种错误的概念就是，我要坚强，我不能哭，在伤痛、低落的心情中，强制压抑着自己的情绪，压抑着所有的负面情绪，告诉自己是坚强的，其实不然，这样的做法是不正确的，虽然告诉自己要坚强并没什么不对，但是不能压抑着自己的情感，长期压抑就会在不知不觉中背负太多的负担，等你发现时，早已不堪重担。

我们经常会看到一些大大咧咧的人，他好像就没什么烦心事一样，高兴了就又蹦又跳，高声大笑，难过了就大哭大闹，痛痛快快哭一场。前些天想必我们大部分人都看到了，一个男士请自行车被交警查到，该男子称要给女友送钥匙，等交警再次给男子交谈时，男子突然放声痛哭，工作上的压力，生活上的压力已经让他不堪重负，交警同志在旁边守着他，拍着他的肩膀，说哭吧我们理解你，哭完，该男子说我没事了，谢谢你们。其实真的是这样，有时候我们哭完就好像大病初愈一样，浑身都是轻松的。

我们宣泄负面情绪的方式有很多，但最好的办法就是哭出来，有时候我们想要哭的时候，却又害怕别人认为自己是软弱的，这种想法是错误的，哭并不代表是软弱，别人也不会认为我们哭就认为我们不堪一击，更多的是他们认为你是累了、痛了才会哭的，特别是男人，所以刘德华的《男人哭吧不是罪》很受欢迎。

哭不仅能宣泄压力，还能排毒，眼泪能将体内的毒素拍出来，尤其是人悲伤或压抑的时候，排毒效果会更好，有句话说的好，不要强忍眼泪，那样跟慢性自杀没什么区别。哭是一种释放负面情绪的武器，我们每个人生下来第一个本领就是哇哇大哭，等到我们长大了，这个本领却被强忍住不使用了，哭能让人的情绪得到舒缓，就像闷热天气下了一场大雨一样那样凉爽，如果你不想让家人看到你哭，就选择和好朋友或是一个人找个安静的地方大哭一场吧。

哭也是一种示弱信号，能缓解处于伤痛失落中的人本能散发出来对周围人的抗拒和敌意，有时候我们确实太累了，工作生活的压力压得我们喘不过气来，我们还不能停下继续努力的脚步，想哭就哭一场吧，毕竟成人的世界没有容易二字！

2、唱歌法。

首先可以选择一个僻静的地方，或者练歌房，当然如果你不怕有损形象，在大庭广众之下表演也是可以的，说不定效果会出其不意的好也说不定。然后就可以开始大声的喊，大声的吼，大声的唱歌，喊什么都可以，唱什么歌都行，就是要释放你的洪荒之力，不要顾及自己的形象，想怎么疯就怎么疯。

大家可以看看《来自星星的你》的第一集，千颂伊已经做了非常好的示范，放下女神男神的包袱，放下得越彻底，效果越好。直到你觉得内心的抑郁、不满已经全部发泄出来了为止。如果你不开心你就唱出来，如果不爽你就喊出来。

大声的喊叫和唱歌能直接把心中的抑郁情绪释放出来，这是经过实践认证过有效方法，心情也会很快好起来，极力推荐。

3、跑步法。

我们时常会听到身边的人说，心情不好的时候就去运动吧，出够一身汗就会好了。这是非常有道理的，运动的时候能加快人体的血液循环，运动的过程也是情绪宣泄的过程。

跑步前最好先做好热身运动。如果受限于场地因素，你可以采用原地跑步的方式，先原地慢走，自然的摆动你的手臂，然后再慢慢的加速，直到真正畅快的跑起来。你也可以在街上、人行道上、公园里，在任何你想奔跑的地方跑起来，当然前提是不要给他人带来困扰。

当你真正跑起来的时候，会感觉身体的每一个毛孔都打开了，随着血液循环加速，汗水的流出，那些悲伤的、愤怒的、压抑的情绪，都在每一个脚步中一点一滴的被释放出来了。坚持跑起来，直到那些令人不快的情绪都已被清空。

跑步能够给我们的身体提供更多的能量，同时也能帮助我们释放全身的情绪，是非常实用情绪宣泄方法。

4、枕头法。

当我们有悲伤、愤怒、压力过大等负面情绪的时候，最好把这些情绪用拍打枕头的方式宣泄出来。

首先准备一个或几个枕头，枕头最好是柔软蓬松的。然后把面前的枕头想象成带来负面情绪的源头，可以想象成某些人，也可以想象成某些事。

然后把枕头拿起来，你可以用力揉捏它，也可以用力捶打它，也可以拿起两个枕头用力互相拍打，还可以把枕头用力丢出去。尽全力的重复这些过程。

如果有朋友和你一起，你们还可以发起枕头大战，有互动的话效果会更好。在这过程中，你可以内心所想大声的喊出来。如果想哭或想笑，也不要刻意控制自己的情绪。就这样尽情的把负面情绪发泄出来，直到你觉得这些负面情绪都被赶跑为止。

枕头法可以把你的负面情绪淋漓尽致的发泄出来，又不至于会让自己受伤，简单实用，非常好操作。

5、撕纸法。

当我们内心有很多负面情绪的时候，可以用撕纸法把负面情绪疏导出来。

首先准备好一叠纸。接下来，你可以用白板笔把心理的负面情绪感受统统写在纸上，字体越大越好，写的越多越好，试着把你所有的负面情绪都转移到这些纸上，全部写出来后，把这些纸想象成负面情绪的源头，然后狠狠的用力把它们撕碎。请把你所有的注意力都集中在自己的双手上，把心里积累的压力、不愉快情绪都发泄出来。

在这过程中，无论你想到什么，都不要压抑自己的情绪和想法，尽情的把这些写在纸上然后用力撕掉。同时可以大声喊出来：滚蛋吧，愤怒、委屈….做完这些，你会感觉到身体里的负面情绪在一点一点地释放出来，每写一点感受，你就能感觉到心理轻松了一些。也可以持续撕纸的动作，直到把写满各种负面情绪和不好感受的纸张都撕的粉碎，内心就会慢慢平和。

撕纸法的原理是将负面情绪转移成可视化的纸张，通过不停的撕纸可以把各种负面情绪快速的发泄出来，从而宣泄情绪的目的。

6、绘画法。

当你遇到让你不快的事情，当你难过、郁闷、愤怒、压抑、无力，那就用笔，通过写字或绘画，把这些情绪释放出来吧，请注意，一定是用纸和笔，而不是用键盘。

你可以把整个事情的来龙去脉写出来，然后把你的处理方法和应对方式写出来，再把还存在的问题写出来，在写的过程中你就能自然而然你梳理好你的情绪。

你也可以和自己对话，把和自己对话的内容写下来。

比如自己有哪些做得不好的地方，有哪些可以改进的地方，有哪些值得肯定的地方，自己的纠结点在哪里，又是打算如何解决的。当分别代表你不同想法的两个小人跃然纸上的时候，你就能清晰的看到你的思绪，剪不断理还乱的情绪自然就梳理好了。

你也可以把自己对别人的不满，尽情的写出来，写到写不出来为止，当你已经写不出来的时候，情绪也就释放得差不多了。你还可以用笔绘画，可以随心所欲的画任何你想画的东西，可以是人，物体，也可以只是一些混乱的线条，一直画到你觉得内心平静为止。

十指连心，用手握笔写字绘画，能直指自己的心灵，通过笔，把内心的负面情绪宣泄出来。

7、发脾气。

发脾气是一种放松，人就像一张弓，松弛有度才能获得长久的成功。人生不是短跑运动，而是一场长途马拉松。发脾气是一种放松，对给自己减压的过程。人的心说大也大，说小也小，大到能装下世界万物，小到会被细微的情绪压倒。

发脾气比生闷气好，很多情绪憋在心里，可能我们自己察觉不到，以为自己已经消化吸收了，但身体的反应却是诚实的，我们会因为这些积压的情绪引发各种健康上的问题，发脾气就是把这些坏情绪排出去。

有压力才会有动力，但压力太大也会让人吃不消。发脾气可以舒缓压力，让自己的注意力从压力上转移出来，从而获得放松。压力就像积雨云，通过发脾气的电闪雷鸣，自然能获得雨后初晴的爽朗。

有什么话别闷在心里，有什么事别逼迫自己，小小的发个脾气，让自己呼吸一下新鲜空气。发脾气是一种显示。发脾气是与人交往的一部分，通过发脾气可以展示真实的自己，让人看清你的底线在哪里。

相较于时时含笑说好的假面人，人们更愿意与会发脾气的人交往，因为这部分人真实可靠，同为饮食男女，谁都有不开心不高兴的时候，小小发个脾气没有关系，但生活中一些从不轻易发脾气的人，已发起脾气来就如暴风骤雨，天昏地暗。有时你脾气好，觉得能忍就忍，但你的好脾气可能会传达出一种错误的信息，让人觉得你不在乎无所谓，这样让你觉得不开心的事情会越来越多。

发脾气是一种显示，说明我真的不开心了，你这样做会让我生气了，看到的人懂得的人自然就明白你的底线在哪里，在你们之后的交往中也能避免触碰你底线的行为，关系也能越处越融洽。

左宗棠发脾气的事情不在少数，他在湖南领兵时，郭嵩焘负责筹备军饷，郭嵩焘在筹备过程中总是不尽心，还总想克扣，这可惹怒了左宗棠，他大骂郭嵩焘“才不副其志”、“甚是歹毒”。

生活中别总闷声做事，有时发发脾气反而会得到意想不到的效果。你不说别人怎么会知道你在想什么，适当发发脾气，让别人看清你的底线与禁区。

一定要注意发脾气不是乱发脾气，更要避免“踢猫效应”伤害弱小。发脾气是一门艺术，不止是简单的情绪宣泄，更重要的是要在发脾气中表达出自己的观点和态度。如果是简单的放松，为了舒缓压力，此时发脾气可以找一个无人的地方，任意宣泄，不要把周围的好友亲人当成自己情绪宣泄的出口。

在发脾气之前也要想好，你这个发脾气，是否会对事情起到大的影响或者是否会导致两人关系的破裂，如果会影响两人的关系那么就要思考一下到底值不值得。发脾气不要直来直往硬碰硬，有时幽默的话语反而会让对方脸红。

发脾气是为了表明自己的态度，不是歇斯底里的无理取闹，在发脾气时一定要控制力度注意不要太过，观点表达出来了就好，态度展示出来了就好，不要人生攻击说些言不由衷的话。

生活当中需要发一点脾气，没有脾气的生活索然无味。但是有脾气也要会发，适当发脾气可以减压，也可以展示自己的底线。优秀的人多少都有点脾气，也都懂得如何发脾气。

点亮生命需要适当的发脾气。曾国藩素来以宽和待人，不论什么事什么话都往心里藏，从不会乱发脾气，但最后中风去世，仅61岁。左宗棠则性格外露，有什么不高兴不满意总会发脾气，从不往心里搁事情，活到了73岁。再平静的河流也有被风吹皱的时候；再明媚的日光也有被乌云遮蔽的时候。人生总有不如意，哪能时时云淡风轻。发脾气是一种放松，一种沟通，一种表达自我的方法。真正优秀的人，都会适度发脾气。

8、倾诉法。

当自己觉得很难过，一个人呆在房间里，只会越想越难过。不如，找好友闺蜜当做倾诉对象，大大的倒苦水“吐槽”一番，说出来心里就会感觉好很多。让知心的朋友知道你的事，为你分担。当产生不良情绪时，朋友们聚一聚，一壶清茶，一杯咖啡，一番心事倾述，消极情绪烟消云散。“快乐有人分享，是更大的快乐；痛苦有人分担，可以减轻痛苦。”使用倾诉法宣泄负面情绪时需要注意以下几点：

第一：注意对象，最好是和你三观一致的或者是一个非常不错的倾听者。倾诉势必而然的就必须有一个倾听者。这是必要条件，一个倾听者不仅仅会用心倾听你的诉说，也会适时给出引导。

第二：将控制情绪，而后选择倾诉。当你的情绪处在波动中时，倾诉的程度也会加剧，你会成为被情绪操控的人。倾诉自然没有效果，情绪也没有得到宣泄，只是单纯地发泄。

第三：有效的标准是：倾诉过后能够心平气和，坦然接受，并且让自己轻松面对生活。或者说能够打开心结。这像是完成一项工作。因此你要懂得倾诉的最终目的，然后选择如何倾诉。

9、购物法。

很多女性朋友在情绪低落时都会选择购物,它也确实能适当的缓解情绪困扰。因为买到心仪物品时的那种欣喜可以冲淡负面情绪的痛苦,对于女人来说，没有什么是买买买不能解决的。如果还不能解决，那一定是买的不够。因此，购物是女生宣泄负面情绪常用的方式，当然前提是要掂量一下自己的腰包，否则常常事后后悔不已。

但要注意：当购物成为了缓解情绪*方式的时候,这就已经不是购物了,而是购物癖或购物狂,即一种冲动控制障碍，所以购物减压可以有,但不要过度。

以上介绍的各种行为宣泄的方法，在负面情绪发泄的过程中要注意选择合理的方式和场合，最好在专业的心理发泄室中在专业人员的引导下使用专业的心理宣泄室设备进行合理有效的宣泄，既可以达到有效进行行为宣泄的目的，还可以避免不良宣泄或过度宣泄。

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