<p>我们从小就知道锻炼身体、看书、规律作息，这些是好习惯。玩手机，熬夜、暴饮暴食，这些是坏习惯。但是从来没有人告诉你这个习惯究竟是怎么形成的，要怎么才能养成好习惯，怎么改掉坏习惯。今天就要填补你对习惯认知上的空白。今天的内容源自一本畅销书，叫习惯的力量。梳理总结了大量哈佛MIT这些大学的研究成果。你会发现养成一个好习惯，摒弃一个坏习惯，改变自己。原来如此简单。<br />
我们先得弄明白习惯究竟是怎么来的。曾经科学家拿小老鼠做实验，通过迷宫尽头的巧克力，让他反反复复的走迷宫，并且监测他大脑的变化，得出了结论。一个习惯从无到有，涉及到大脑中的两个部分，新皮质和基底核。新皮质负责信息的收集、思考和记忆。就像一个公司里的科研大佬，他们负责动脑子的工作。基底核负责指令的执行，它就像一个公司里的基层员工，主要负责执行上面判断。活儿不需要怎么思考，所以整个习惯养成的过程大概就是新皮质，把复杂的东西搞明白，然后做成详细的说明书，然后分派给基底核，让他们日后执行。这就好比你刚开始骑自行车要考虑老半天，我是不是骑歪了，应该先蹬左脚，还是先蹬右脚，转弯的时候应该怎么打，把这个时候就是新皮质在工作。但是随着你骑的次数越来越多，所有的动作都成了本能。你不需要思考，也能正常前进，这就是靠基底核在发挥作用。我们刚才提到了新皮质，摸索完各种步骤之后，要写一份说明书。那这个说明书你要写点什么呢？这就涉及到习惯的三要素线索行为和奖励线索。说的就是你在什么情况下会用这个习惯，比如说睡觉，你知道困了的时候，晚上12点的时候，你老爸老妈要骂你的时候，大概你就要睡觉了。行为的意思就是你要在线索来的时候干点啥。比如说你知道睡觉之前要上床，要关灯等等。而最后这个要素奖励的意思就是做完了行为之后能得到什么好处。比如说跑步之后你会觉得爽，睡觉之后你会觉得精神了，就这样线索被触发，然后按照行为一步一步的执行。做完之后零赏。点赞这三要素被基底核这么一遍一遍的跑，就构成了一个闭环，一个能够不断强化的回路，我们把它称之为习惯回路。明白了习惯是怎么形成的。<br />
二、想必你也基本知道要养成一个新习惯，要从哪入手了。没错，你要凑齐习惯的三要素，形成习惯回路。所以这个习惯回路应该怎么设计？我们很多人一提到养成好习惯，总是喜欢盯着这个行为这个要素说什么？我要养成健身的习惯，我要养成读书的习惯，我要规律作息，要健康饮食。但事实上，对于习惯养成来说，行为可能往往是三要素中最不重要的。那个撸起铁拿起书，这些行为本身很简单，关键就是你能不能给他们设计一个巧妙的线索和奖励线索呢？一共分为5种类型。<br />
第一个时间，<br />
第二个地点，这个很好理解，你到了12点看见床就想睡觉。<br />
第三个是情绪，就比如你压力大的时候，喜欢抽烟，你无聊的时候喜欢刷手机。<br />
第四个是周围的人，比如你看周围的人都在看书，很有可能你就会看书。<br />
第五个是之前发生的事儿，意思就是前面发生的事儿提醒你要做接下来的事儿就像一个链条一样。<br />
比如你每次刷牙之后的事儿，大概就是洗脸，所以刷牙在某种程度上就触发了洗脸这个行为。所以当你为一个新习惯设计线索的时候，记住这五大类，争取多满足几个，并且越合理越好。比如你想早睡早起，你就可以这么干。每天1到11点的时候，音乐响起，家里除了卧室之外都会熄灯，十点半以后自动断网，这也强行让你的心态直接进入了放空状态。然后找个男朋友，女朋友监督自己睡觉，谁晚睡就谁罚款。最后每次睡觉之前打开你最喜欢的音乐，或者看一段你最喜欢的视频。等会儿这些线索合起来，怎么像学生宿舍呢？不过这也就说明了，为啥你原来在学生宿舍可以规律作息，因为它极大程度的满足了这几个线索，给了你充足的睡眠暗示。<br />
说完了线索，咱们再聊聊奖励。奖励分为两种，自然奖励和规则奖励。你吃个甜品，身体会分泌多巴胺，你健身完之后身体会分泌内啡肽，你会觉得爽，会觉得减压，这个就是自然奖励，有时候自然奖励不给力的时候，我们可以人为的安排一些规则奖励。番茄工作法，以整段时间分为25加5加25加5的工作节奏，25分钟工作五分钟休息。其中最最重要的不是那25分钟工作，而是那五分钟休息时间。因为它可以给你一种前所未有的期待感，你知道再坚持一会儿就可以明目张胆的想干嘛干嘛了。这就是一种人为制造的奖励。我们很多小伙伴在制定工作计划，学习计划的时候，特别不喜欢给自己留活路，总是一件苦差事。接着另一件苦差事，比如先看半小时书，然后做家务，然后开会接着洗碗，然后开始工作，看起来劳逸结合，充实紧凑，但其实就是自己在给自己刨坑生活要有生活的盼头。每一件事，每一小时，每一分钟。也需要有点奖励，才能让你此刻更有动力，更专注做好眼前的事儿。<br />
前面我们说了半天，养成好习惯，咱们接下来聊聊怎么摒弃坏习惯。你要明白，从某种角度来说，一个习惯是几乎不可能被根除的。因为基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的，习惯就跟气象反射一样，只要线索合适，它就会被触发。要停止气象反射。除了你别老没事打它之外，你最该做的就是给这个习惯找一个替代品。说白了就是要把习惯三要素里那个行为替换掉。因为你琢磨一个坏习惯，往往坏的不是线索奖励，而是那个行为。比如你喜欢抽烟，是因为你困，是因为你压力大，这些线索而对应的奖励，就是压力的疏解人变得清醒了。你说你要戒烟，难道你要让以后自己的无犯困，没压力或者不解压了吗？显然不合理吧。重点就是每次犯困的时候，压力大的时候，咱们找点别的也可以让自己清醒减压的行为替换抽烟这个行为。至于这个行为具体是啥，一点都不重要，可以是喝奶茶，可以是爵口香糖。你是打游戏还可以是找你的男神女神聊天，只要副作用比抽烟小就行。那这种替换行为持续一段时间，你的大脑就会适应了新的习惯，回路就形成了。<br />
习惯的养成和改变，除了你的决心之外，更大程度的就取决于你是不是能很巧妙的设计出那个习惯回路。但是习惯不仅适用于自己，也可以施加给别人，这也就给很多孩子的家长，很多亲密关系里的小伙伴提了个醒。当你想让你的孩子，你的另一半去养成某个习惯，改掉某个习惯的时候，与其在那儿喋喋不休，软磨硬泡。你知道了原理不如咱们动动脑子，亲自为他们勾画出一个完整可行的习惯回路。咱们润物细无声的改变。</p>